Laut einer Umfrage leiden zur Zeit etwa drei Viertel aller Deutschen regelmäßig oder gelegentlich unter Stress. Bei so einer hohen Anzahl an Leuten, die es mit Stress zu tun haben, liegt die natürlich die Frage nahe: Wie lässt sich Stress abbauen? Tipps und Tricks zum Thema findet man überall – aber was hilft wirklich?
Um jedoch herauszufinden, wie man Stress bewältigen kann, muss man sich zunächst die Frage stellen, wodurch genau der Stress ausgelöst wird. Daher sollte sich jeder, der seinen Stress reduzieren möchte, mit verschiedenen Methoden auseinandersetzen, um die Richtige für sich zu finden.
Im Folgenden findest du daher 19 erprobte Methoden, um mit Stress umzugehen und hilfreiche Tipps zum Stressabbau, die auch dir helfen können ein bisschen entspannter durchs Leben zu gehen.
Was ist Stress und wie entsteht er
Laut Definition handelt es sich bei Stress, um Druck von Außen. Er wird dadurch ausgelöst, dass wir uns versuchen an Anforderungen anzupassen. Diese äußeren Reize, die den Stress bei uns auslösen und ständig auf uns Wirken werden Stressoren genannt. Solche Stressoren können, zum Beispiel durch Arbeit, Beziehung oder das Soziale Leben ausgelöst werden.
Stress kann sich in psychischen und physischen Formen widerspiegeln und somit unser Leben beeinflussen. Viele leiden meist nur temporär unter Stress. Besonders problematisch wird es jedoch, wenn Stress zur Dauerbelastung wird.
Welche Formen von Stress gibt es?
Stress kann viele Gesichter haben. In der Wissenschaft unterscheidet man jedoch grundlegend zwei Arten von Stress.
Der sogannte Distress ist negativer Stress, der vielen Leuten zu schaffen macht. Diese Art von Stress kommt häufig mit dem Gefühl von Überforderung einher. Er kann, zum Beispiel von Arbeit oder auch anderen Faktoren einhergehen. Diese Art von Stress sorgt häufig für Lustlosigkeit, Schlafmangel, Müdigkeit oder allgemeines Unwohlsein.
Aber nicht jede Art von Stress muss unbedingt negativ sein. Denn die andere Art von Stress ist der Eustress. Diese Art von Stress wird auch als positiver Stress bezeichnet. Er motiviert uns und hilft uns weiterzumachen. Der Eustress geht häufig auch mit der Ausschüttung von Endorphinen einher und gibt uns somit Glücksgefühle.
Wie kann man Stress vermeiden? – Tipps
Stress vermeiden
Die einfachste Methode, um den Stress in seinem Leben zu reduzieren, ist Stress zu vermeiden. Das bedeutet also kurz gesagt, den Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen. Das ist natürlich einfacher gesagt als getan, aber es gibt einige hilfreiche Wege, um einigen der typischen Stressoren aus dem Weg zu gehen.
Die richtige Planung
Wer besser plant, kann jede Menge Stress im Alltag vermeiden. Eine gute Planung kann dir helfen, deine Aufgaben besser auf verschiedene Tage zu verteilen, so dass du nicht am Ende alle deine To-Dos aufeinmal erledigen musst.
To-Do Listen
Nur zu gerne vergesse ich die Dinge, die ich eigentlich erledigen wollte und bin dann am Ende total gestresst, wenn plötzlich alles Last-Minute erledigt werden muss. Eine wirklich lebensveränderne Taktik für mich sind daher To-Do Listen. Auf diese Art und Weise vergesse ich nicht nur, was ich zu tun habe, sondern kann mir meine Zeit so noch viel besser einteilen. Auf diese Art und Weise lässt sich jede Menge Stress vermeiden.
Pausen einplanen
Gut, wenn alle deine Aufgaben gut eingeteilt sind und du genau weißt, was wann zu tun ist. Was aber gerne dabei vergessen wird, sind ausreichende Pausen in deiner Planung. Ein kleiner Spaziergang, ein paar Minuten zum Luftholen, eine Tasse Kaffee, Entspannungsübungen oder einfach nur ein paar Minuten für dich. Pausen sind so wichtig, um unsere Energiereserven aufzufüllen und mit neuer Motivation weiterzumachen.
Wer ohne Pause durcharbeitet, leidet viel häufiger unter Stress oder Erscheinungen, wie z.B. Burnout.
So kannst du Stress abbauen – Tipps
Sport und Bewegung
Man will es kaum glauben, was so ein bisschen Bewegung alles bewegen kann. Durch die Bewegung deines Köpers können innere Unruhen und Anspannungen abgebaut werden. Dies hilft Körper und Geist zu entspannen.
Außerdem werden die im Körper vorhandenen Stresshormone durch das Glückshormon Endorphin ersetzt, was deine Stimmung schlagartig verbessert. Dabei ist es jedoch wichtig, die richtige Art von Bewegung für dich zu finden. Ob du eher der Joggen-Typ (ich bin es definitiv nicht!) bist oder lieber ein Homework-Out oder das gute alte Fitness-Studio vorziehst, bleibt dabei ganz dir überlassen. Selbst ein Spaziergang kann helfen.
Me-Time
Was viele im stressigen Alltag vergessen, ist ein bisschen Zeit für sich einzuplanen. Wer sich jeden Tag ein bisschen Zeit für sich selbst nimmt, kann gezielt Stress bewältigen und fühlt sich allgemein glücklicher. Tu, was du gerne tust. Ob gemütlich mit einem Tee und einem guten Buch auf der Couch zu liegen, Sport zu machen oder deine Lieblingsserie zu sehen – mach was dir gut tut. Zeit für dich selbst ist eine wichtige Angewohnheit, die du dir jeden Tag gönnen solltest.
Versuche deine Me-Time daher zu einer täglichen Gewohnheit zu machen, die du dir von nichts und niemanden kaputt machen lässt.
Ausreichend Schlaf
Im Schlaf verarbeiten wir die Geschehnisse des vergangenen Tages. Unnötige Informationen werden dabei gelöscht und wichtige Erinnerungen neu sortiert. Unser Kopf räumt sich dabei also quasi selbst auf. Da ist es nur verständlich, dass wir ohne genügend Schlaf nicht zu Hochformen auflaufen können.
Wie viel Schlaf eine Person genau benötigt, hängt ganz von dir persönlich ab. Einige kommen mit 7 Stunden super klar, andere schlafen eher 9 Stunden. Versuche deine persönliche Komfortschlafzeit zu finden und stell sicher, dass du jeden Tag genug Schlaf bekommst, um frisch und mit voller Konzentration in den Tag zu starten.
Routineabläufe
„Der Mensch ist ein Gewohnheitstier„, sagt man. Genau aus diesem Grund ist es für viele Menschen so wichtig tägliche Routinen zu entwickeln und diese fest in den Alltag zu integrieren. Wenn du auch zu dieser Art von Mensch gehörst, die sich in festen Routinen am wohlsten fühlen, kann die so eine tägliche Routine helfen, Stress herunterzuschrauben.
Entwickle zum Beispiel ein Aufsteh-Ritual, das dir hilft morgens leichter aus dem Bett zu kommen. So weißt du genau, wie viel Zeit du morgens brauchst, bevor du bereit bist, das Haus zu verlassen. Wer einen routinierten Morgen kann, kommt meist schon viel entspannter bei der Arbeit an. Das gleiche gilt für den Abend. Einschlafrituale können dir nicht nur helfen, besser einzuschlafen, sondern auch genügend Schlaf zu bekommen.
Routinen können aber auch wöchentlich oder monatlich sein. So kannst du zum Beispiel einen Einkaufstag oder ähnliches festlegen.
Bessere Ernährung
Wusstest du, dass sich deine Ernährung auf dein Stressempfinden auswirken kann? Denn falsche Ernährung kann ganz leicht zu Unwohlsein und schlechte Laune auslösen. Die richtige Nahrung hingegen kann neue Energie spenden und sogar dabei helfen, das Wohlfühlhormon Serotonin zu bilden.
Wer hätte gedacht, dass am Begriff Nervennahrung wirklich was dran ist?! Solche guten Nahrungsmittel können, zum Beispiel, Nüsse, Avocados, Haferflocken oder Fisch sein.
Kräuter und Beruhigungstees
Wenn Beruhigung von Außen nicht hilft, kannst du mit Beruhigung von Innen heraus nachhelfen. Und zwar mit Kräutertees. Einige davon haben nämlich eine nachweislich beruhigende Wirkung auf den Körper. Und wenn sich dein Körper entspannt, kannst auch du dich entspannen.
Solche beruhigenden Teesorten können z.B. Melisse, Lavendel, Kamille oder Pfefferminz sein. Probier am besten einfach verschiedene Sorten aus und sieh, was dir am ehesten zusagt.
Koffein und Alkohol vermeiden
Das genaue Gegenteil von Kräutertees sind Koffein und Alkohol. Während ein Kräutertee deinen Körper entspannt, helfen dir Koffein und Alkohol deinen Körper noch weiter aufzuputschen. Das kann in gewissen Situation natürlich hilfreich sein. Wenn du aber unter Stress leidest, ist das genau das Gegenteil, von dem, was dein Körper braucht.
Versuche daher den morgentlichen Kaffee oder das Feierabendbier wegzulassen und sieh, wie dein Körper reagiert.
Extratipp: Einigen Forschern zufolge kann ein Apfel am Morgen die gleiche Wirkung haben, wie eine Tasse Kaffee.
Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation, Atemübungen
Während unsere Zeiten immer stressiger werden und der Informationenüberfluss deutlich zunimmt, vertrauen immer mehr Leute auf Enstpannungsübungen. Solche Übungen können Übungen für den Geist sein, wie Meditation. Andere schwören auf Mindfulness-Übungen, die sich auf Körper und Geist beziehen, wie z.B. Yoga.
Du kannst verschiedene Varianten ausprobieren, um herauszufinden, was dir hilft (oder auch nicht hilft) zu entspannen und Stress zu umgehen.
Sozialleben
Ein Telefongespräch mit der Mutter, ein Kaffee mit der besten Freundin oder ein Spaziergang mit dem Partner und plötzlich geht es einem schon viel besser. Meine persönliche Geheimwaffe gegen Stress sind meine Sozialen Kontakte.
Ob du über die Dinge sprechen möchtest, die dich zur Zeit stressen oder dich soweit wie möglich von diesen ablenken möchtest, liegt dabei ganz an dir.
Extratipp: Menschliche Berührungen wie z.B. Umarmungen können dabei noch besser helfen, Stress abzubauen.
Kaugummi kauen
Auch wenn noch nicht ganz geklärt ist warum, kann Kaugummi kauen helfen, weniger Stresshormone zu produzieren. Es hilft außerdem den Kiefer zu entspannen, da man ihn aufgrund der Kaubewegungen weniger anspannt, was bei stressigen Situationen leider nur zu häufig der Fall ist.
Greif in der nächsten stressigen Situation also vielleicht einfach mal zum Kaugummi.
Dinge erledigen
Wer kennt es nicht: den einen Anruf, den wir erledigen müssen oder die eine kleine Sache, die wir häufig stundenlang, tagelang oder sogar Wochenlang vor uns herschieben. Solche Aufgaben, die wir zu erledigen haben, sorgen nur zu häufig für Stress. Daher ist es wichtig sie so früh wie möglich zu erledigen.
Dazu müssen wir einfach mal unseren Inneren Schweinehund besiegen und die Dinge sofort erledigen. Glaub mir, hinterher fühlst du dich dann gleich ein bisschen leichter und gelassener.
Einfach mal Nein sagen
Leider gehöre ich nur allzu gut in die Sektion der Menschen, die einfach nicht nein sagen können. Auch wenn ich eigentlich gar keine Zeit habe, bin ich sofort da, wenn jemand Hilfe braucht. Selbst wenn es Personen sind, die für mich nicht das gleiche tun würden.
Das soll jetzt nicht heißen, dass du jedes Mal nein sagen solltest, wenn dich jemand um Hilfe bittet. Entscheide nur einfach darüber, für was du Zeit hast und ob Dinge in deinen Zeitplan passen.
Entspannungsmusik
Eine weitere Methode, die vielen Leuten hilft, Stress loszuwerden ist Entspannungsmusik. Mir persönlich hilft Enstpannungsmusik nicht unbedingt, Eduardo dafür umso mehr. Probier es doch einfach mal aus. Vielleicht hast du ja bereits eine persönliche Playlist, die dir hilft, abzuschalten. Falls nicht findest du jede Menge verschiedenster Playlisten bei Youtube.
Extratipp: Das Lied Weightless bei Macroni Union gilt übrigens als das zur Zeit am meisten entspannende Lied. Für die ganzen Harten Fälle gibt es sogar eine 10-Stunden Version. Hör doch einfach mal rein.
Spaziergänge
Wie wir vorhin schon festgestellt haben, ist Bewegung wichtig, um dem Alltagsstress den Kampf anzusagen. Aber auch Spaziergänge allgemein können schon viel ausrichten. Deswegen nehmen wir sie noch einmal als einen einzelnen Punkt in diese Liste mit auf.
Am besten helfen Spaziergänge, wenn du in der Natur bist. Hast du einen Wald oder eine schöne Wiese/Park in deiner Umgebung? Perfekt! Die frische Luft, Sonnenschein und die bunten Farben, die dich umgeben, helfen dir nicht nur zu Entspannen, sondern auch bessere Laune zu bekommen.
Haustiere und Blumen
Hast du ein Haustier? Vielleicht hast du dann ja bereits schon selbst gemerkt, wie dein Stress nachlässt, wenn du Zeit mit deinem Vierbeiner verbringst. Vielleicht hast du ja aber auch ein Aquarium oder ein Reptil, dem du zusehen kannst. Haustiere können nachweislich helfen deinen Stressspiegel zu senken, wenn du Zeit mit ihnen verbringst.
Vorsicht: Wenn dein Stress jedoch durch z.B. Zeitmangel ausgelöst wird, können Haustiere, die Zeit in Anspruch nehmen sogar noch einen zusätzlichen Stressfaktor darstellen. Überleg dir also gut, ob du dir ein Haustier anschaffen möchtest.
Falls du keine Zeit für ein Haustier hast, können Blumen oder Pflanzen eine gute Alternative sein. Wer sich regelmäßig um seine Pflanzen kümmert, vielleicht sogar mit ihnen spricht, kann ebenfalls Stress abbauen.
Guter Duft (Aroma-Öl, Kerzen, Räucherstäbchen)
Eine weitere Möglichkeit, die vielen Leuten hilft, sind entspannende Düfte. Solche Düfte können je nach Geschmack variieren. Ob du sie auf natürliche Weise, wie z.B. durch Blumen oder durch Aroma-Öle, Lufterfrischer, Kerzen oder Räucherstäbchen herstellst, bleibt wie immer ganz dir überlassen.
Darüber hinaus hast du eine riesengroße Auswahl an Duftarten. Du kannst dich für einen entspannenden Duft, wie z.B. Lavendel entscheiden oder aber einen süßen Geruch, wie Vanille (mein persönlicher Favorit). Es gibt aber auch diverse fruchtige oder dezentere Alternativen. Probier doch einfach mal aus, was dir am besten hilft.
Heißes Bad
Nach einem stressigen Tag geht doch nichts über ein heißes Bad. Besonders im Winter ist dies die perfekte Entspannung für Körper und Geist. Natürlich ist dabei vorausgesetzt, dass du eine Badewanne hast.
Um dein Bad noch schöner zu machen, kannst du dir Musik anmachen, diverse Badezusätze verwenden oder ein Glas Wein einschenken. Viele genießen ein Bad auch bei gedimmten und Kerzenschein.
Schreibe Dinge auf
Ein letzter Tipp, der vielen Leuten hilft, Stress loszuwerden, ist die Stressfaktoren aufzuschreiben. Dies kann in Form von einem Tagebuch, To-Do-Listen oder einfachen Notizen passieren. Der Sinn dahinter ist es, das, was dich beschäftigt aus deinem Kopf aufs Papier zu bringen. Viele Menschen berichten nämlich danach, dass sie so den Kopf freibekommen und sich auf andere Dinge konzentrieren können.
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