Según una encuesta, alrededor de las tres cuartas partes de las personas que viven en el mundo occidental sufren estrés de forma regular u ocasional. Con un número tan grande de personas lidiando con el estrés, la pregunta obvia es: ¿Cómo quitar el estrés? Se pueden encontrar consejos y trucos sobre el tema en todas partes, pero ¿qué es realmente útil para el manejo de estrés?
Sin embargo, para descubrir cómo combatir el estrés, primero hay que preguntarse qué está causando exactamente el estrés. Por lo tanto, todos los que quieran reducir su estrés deben probar diferentes métodos para encontrar el adecuado para ellos personalmente y para saber que es bueno para el estrés.
A continuación, encontrarás 19 métodos probados y comprobados y tecnicas para reducir el estrés y consejos útiles, que también pueden ayudarlo a vivir un poco más relajado.
¿Qué es el estrés y de dónde viene?
Por definición, el estrés es una presión externa. Se activa cuando intentamos adaptarnos a las demandas externas. Estos estímulos externos que nos causan estrés y nos afectan constantemente se denominan estresores. Estos factores estresantes pueden ser provocados, por ejemplo, por el trabajo, las relaciones o la vida social, pero también por nosotros mismos.
El estrés puede reflejarse en formas psicológicas y físicas y así influir en nuestras vidas. Muchos, por lo general, solo sufren estrés temporal. Sin embargo, se vuelve particularmente problemático cuando el estrés se convierte en una carga permanente.
¿Qué formas de estrés existen?
El estrés puede tener muchas caras. En ciencia, sin embargo, existen fundamentalmente dos tipos de estrés.
La llamada angustia es el estrés negativo que preocupa a muchas personas. Este tipo de estrés suele ir acompañado de una sensación de abrumador. Esto puede ser causado por el trabajo, por ejemplo, u otros factores. Este tipo de estrés a menudo causa apatía, falta de sueño, fatiga o malestar general.
Pero no todo tipo de estrés tiene que ser negativo. Porque el otro tipo de estrés es el eustress. Este tipo de estrés también se conoce como estrés positivo. Nos motiva y nos ayuda a seguir adelante. Eustress se asocia a menudo con la liberación de endorfinas y, por lo tanto, nos da sentimientos de felicidad.
El manejo de estrés
Como evitar el estrés
La forma más fácil de reducir el estrés en su vida es evitarlo. En resumen, eso significa no dejar que surja el estrés en primer lugar. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, pero existen algunas formas útiles de evitar algunos de los factores estresantes típicos.
Planificación adecuada
Aquellos que planifican mejor pueden evitar mucho estrés en la vida diaria. Una buena planificación puede ayudarlo a distribuir tus tareas durante varios días para que no acabes teniendo que hacer todas tus tareas pendientes a la vez.
Listas de tareas pendientes
Estoy acostumbrado a olvidar las cosas que realmente quería hacer. Luego, al final, estoy totalmente estresada cuando de repente todo tiene que hacerse en el último minuto. Por lo tanto, comenzar a escribir listas de tareas fue un verdadero cambio de vida para mí. De esta forma, no solo evito olvidar qué hacer, sino que también puedo administrar mi tiempo de manera mucho más eficiente.
Programar descansos
Es bueno si todas tus tareas están bien organizadas y sabes exactamente qué hacer y cuándo hacerlo. Sin embargo, lo que la gente tiende a olvidar son suficientes descansos en su planificación. Una caminata corta, unos minutos para respirar aire fresco, una taza de café, ejercicios de relajación o solo unos minutos simplemente para ti. Los descansos son tan importantes para recargar nuestras reservas de energía y seguir adelante con una nueva motivación.
Aquellos que trabajan sin descanso tienen muchas más probabilidades de sufrir estrés o síntomas como Burnout.
Como controlar el estrés
Deporte y ejercicio
Puede ser difícil de creer lo que se puede mover con un pequeño movimiento. La inquietud y la tensión internas se pueden aliviar moviendo el cuerpo. Esto ayuda a relajar la mente y el cuerpo.
Además, las hormonas del estrés en tu cuerpo son reemplazadas por la hormona de la felicidad endorfina, que mejora repentinamente tu estado de ánimo. Sin embargo, es importante encontrar el tipo de ejercicio adecuado para ti. Si eres más del tipo que corre (¡yo definitivamente no lo soy!) o si prefieres un entrenamiento en casa o el buen gimnasio, depende completamente de ti. Incluso un paseo puede ser suficiente. Lo importante es solo que te muevas.
Tiempo personal
Lo que muchos olvidan en la estresante vida cotidiana es planificar un poco de tiempo para sí mismos. Si se toma un poco de tiempo para sí mismo todos los días, puede manejar el estrés de manera específica y, en general, sentirse más feliz. Haz lo que quieras hacer. Ya sea para acostarte cómodamente en el sofá con un té y un buen libro, hacer ejercicio o ver tu serie favorita, haga lo que sea bueno para ti. El tiempo para ti es un hábito importante que debes realizar todos los días.
Trata de hacer de tu tiempo libre un hábito diario. Y no dejes que nadie te estropee el tiempo.
Dormir lo suficiente
Mientras dormimos, procesamos los eventos del día anterior. La información innecesaria se elimina y los recuerdos importantes se reordenan. Nuestra cabeza básicamente se aclara sola. Así que es comprensible que no podamos alcanzar la mejor forma sin dormir lo suficiente.
La cantidad exacta de sueño que necesita una persona depende de ti personalmente. Algunos se llevan bien con 7 horas, otros se sienten mejor con alrededor de 9 horas de sueño. Trata de encontrar tu comodidad personal para dormir y asegúrate de dormir lo suficiente todos los días para comenzar el día fresco y con plena concentración.
Rutina
«Los humanos somos criaturas de hábitos«, es un viejo dicho alemán. Precisamente por eso es tan importante para muchas personas desarrollar rutinas diarias e integrarlas firmemente en la vida cotidiana. Si eres el tipo de persona que se siente más cómodo con rutinas fijas, hacer esta rutina diaria puede ayudar a reducir drásticamente el estrés.
Por ejemplo, desarrollar una rutina matutina puede ayudarlo a levantarte de la cama más fácilmente. De esta manera, sabrás exactamente cuánto tiempo necesitas por la mañana antes de estar listo para salir de casa. Si puedes tener una rutina matutina, normalmente llegas al trabajo mucho más relajado. Lo mismo ocurre con la noche. Los rituales para conciliar el sueño no solo pueden ayudarlo a dormir mejor y más rápido, sino que también pueden ayudarlo a dormir lo suficiente.
Las rutinas también pueden ser semanales o mensuales. Por ejemplo, puedes establecer un día de compras o algo similar.
Mejor nutrición
¿Sabías que tu dieta puede afectar tus sentimientos de estrés? Una mala nutrición puede provocar fácilmente malestar y mal humor. La comida adecuada, por otro lado, puede proporcionar nueva energía e incluso ayudar a formar la hormona serotonina para sentirse bien.
¿Quién hubiera pensado que reducir el estrés puede ser tan delicioso? Estos buenos alimentos pueden ser, por ejemplo, nueces, aguacates, avena o pescado.
Infusiones relajantes
Si calmarse desde afuera no ayuda, puede ayudar a calmarse desde adentro. La solución se llama infusiones de hierbas. Ya que se ha demostrado que algunos de ellos tienen un efecto calmante en el cuerpo. Y cuando tu cuerpo se relaja, tu mente también puede relajarse.
Tales infusiones relajantes pueden p. Ej. sea bálsamo de limón, lavanda, manzanilla o menta. Lo mejor es probar diferentes opciones y ver cuál te conviene más.
Evita la cafeína y el alcohol
Exactamente lo contrario de los infusciones de hierbas es la cafeína y el alcohol. Mientras que un té de hierbas relaja tu cuerpo, la cafeína y el alcohol te ayudarán a elevar tu mente aún más. Por supuesto, esto puede resultar útil en determinadas situaciones. Pero cuando sufres de estrés, es exactamente lo contrario de lo que tu cuerpo necesita.
Así que trata de evitar el café de la mañana o la cerveza después del trabajo y observa cómo reacciona tu cuerpo.
Consejo adicional: según algunos investigadores, una manzana por la mañana puede tener el mismo efecto que una taza de café.
Ejercicios de relajación como yoga o meditación y ejercicios de respiración.
A medida que nuestros tiempos se vuelven cada vez más estresantes y la sobrecarga de información aumenta significativamente, cada vez más personas confían en los ejercicios de relajación. Estos ejercicios pueden ser ejercicios para la mente, como la meditación. Otros confían en los ejercicios de mindfulness que se relacionan con el cuerpo y la mente, como el Yoga.
Hay varias formas en las que puedes intentar averiguar qué le ayuda (o no) a relajarse y evitar el estrés.
Vida social
Una llamada telefónica con tu mamá, un café con tu mejor amiga, o un paseo con tu pareja y de repente te sientes mucho mejor. Mi arma secreta personal contra el estrés son mis contactos sociales.
Depende de ti si quieres hablar sobre las cosas que te estresan actualmente o si quieres distraerte de ellas tanto como sea posible.
Consejo adicional: el contacto humano, como los abrazos, puede ayudar a aliviar aún más el estrés.
Masticar chicle
Si bien todavía no está del todo claro por qué masticar chicle puede ayudar a reducir la producción de hormonas del estrés. También ayuda a relajar la mandíbula, ya que los movimientos de masticación la hacen menos tensa, lo que desafortunadamente ocurre con demasiada frecuencia en situaciones de estrés.
Entonces, en la próxima situación estresante, puedes simplemente tomar un chicle.
Resolviendo las cosas
Quién no conoce esta situación: la única llamada telefónica que tenemos que hacer o la pequeña cosa que a menudo posponemos durante horas, días o incluso semanas nos sigue estresando. Tales tareas, que tenemos que hacer, son con demasiada frecuencia estresantes. Por eso es importante hacerlo lo antes posible.
Para hacer esto, solo tenemos que vencer a nuestros seres más débiles y hacer las cosas de inmediato. Créame, después te sentirás aliviado y aún más relajado.
Solo di no
Desafortunadamente, pertenezco demasiado a la sección de personas que simplemente no pueden decir que no. Incluso si no tengo tiempo, estoy allí de inmediato si alguien necesita ayuda. Incluso si son personas que no harían lo mismo por mí o mi ayuda en realidad no es necesaria en primer lugar.
Ahora bien, no te estoy diciendo que digas que no cada vez que alguien te pide ayuda. Simplemente decide para qué tienes tiempo y si las cosas encajarán en tu horario.
Musica de relajación
Otro método que ayuda a muchas personas a deshacerse del estrés es la música de relajación. Para mí, personalmente, la música de relajación no necesariamente ayuda. De todos modos, para Eduardo lo hace. Entonces, simplemente pruébalo y descubre si funciona para ti. Quizás ya tengas una lista de reproducción personal que te ayude a desconectarte. De lo contrario, puedes encontrar muchas listas de reproducción diferentes en Youtube.
Consejo extra: por cierto, la canción Weightless de Marconi Union se considera actualmente la canción más relajante que existe. Incluso hay una versión de 10 horas por si la necesitas. Puedes consultarlo aquí.
Pasear
Como dijimos anteriormente, el ejercicio es importante para declarar la guerra al estrés diario. Pero los paseos, en general, también pueden lograr mucho. Por lo tanto, los incluiremos nuevamente como un solo punto en esta lista.
Las caminatas ayudan mejor cuando estás en la naturaleza. ¿Tienes un bosque o un hermoso parque en tu área? ¡Perfecto! El aire fresco, el sol y los colores brillantes que te rodean no solo te ayudan a relajarte, sino también a ponerte de mejor humor.
Mascotas y plantas
¿Tienes una mascota? Quizás ya hayas notado por tu mismo cómo tu estrés disminuye cuando pasas tiempo con tu amigo de cuatro patas. O tal vez tengas un acuario o un reptil que puedas observar. Se ha demostrado que las mascotas ayudan a reducir tus niveles de estrés si pasas tiempo con ellas.
Precaución: Sin embargo, si su estrés es causado por ej. por falta de tiempo, puede ser aún más desencadenado por tener una mascota que consume tiempo. Por tanto, puede resultar aún más estresante. Así que piensa detenidamente si quieres adoptar una mascota de antemano.
Si no tienes tiempo para una mascota, las flores o plantas pueden ser buenas alternativas. Quienes cuidan sus plantas con regularidad, tal vez incluso hablan con ellas, también pueden reducir el estrés.
Buen olor (aceite aromático, velas, varitas de incienso)
Otra opción que ayuda a mucha gente son los aromas relajantes. Tales fragancias pueden variar según tu gusto. Ya sea que lo hagas de forma natural, como usar flores o aceites aromáticos, ambientadores, velas o varitas de incienso, como siempre, depende totalmente de tu gusto.
Además, hay una gran selección de escencias. Puedes optar por un aroma relajante como la lavanda o un olor dulce como la vainilla (mi favorito personal). Pero también hay varias alternativas afrutadas o más sutiles. Solo prueba lo que te funcione mejor.
Tomando un baño caliente
Después de un día estresante, nada mejor que un baño caliente. Especialmente en invierno, esta es la relajación perfecta para el cuerpo y la mente. Por supuesto, esto supone que tienes una bañera.
Para que tu baño sea aún más hermoso, puedes poner música, usar varios productos de baño o servir una copa de vino. Muchos disfrutan de un baño con luz tenue y de velas.
Escribir cosas
Un último consejo que ayudará a muchas personas a deshacerse del estrés es anotar los factores estresantes. Esto puede tomar la forma de un diario, listas de tareas o notas simples. El punto es sacar lo que le preocupa de la cabeza y ponerlo en papel. Después, muchas personas informan que pueden despejar la cabeza y concentrarse en otras cosas.
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